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| 注意力不集中 |
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| 怎样克服分心，提高学习效率 |
学习分心是许多学生和教师都普遍关注的问题，了解并克服学习分心对提高学习效率、学习成绩有重要作用。“分心”是一种不能将自己的心理活动指向和集中于应该从事的活动，而指向其他无关活动的心理现象，如一些学生在课堂上交头接耳，或者翻阅其他书籍，或者摆弄文具，或者东张西望……学生在课堂上一旦出现分心现象，就会对教师所讲授的内容视而不见，听而不闻，这样就达不到应有的教学效果。
对于学习分心，以往研究中总结出很多原因，如学生对所学内容不感兴趣；缺乏学习的目的性，难以自觉地控制自己的注意力；学习无自信心，家长不鼓励学生，自己虽然刻苦努力但成绩却不理想，久而久之便失去了学习信心，致使注意力分散等。
经太原圆成心理咨询研究中心咨询师们的临床实践发现：大部分学生学习分心都是一种条件性情绪反应，通过高效技术干预路线可在短时间内有效解决学生学习分心现象。
一、来访者基本情况
小王（化名），男，某中学高二学生。
来访者自述：自己理科学得比较好。不喜欢背东西，凡是需要背的科目都学不好，从小学一年级就这样。是蒙古族，需要学蒙语，妈妈是教蒙语的，但是自己蒙语一直学不好。小学六年级的时候，上课感觉时间特别长，就想象在家看电视时的情景，这样时间就过得快了，从此以后，一旦学不进了，就想一些开心的事，这样会使自己觉得好受一点。觉得自己毅力差，从小到大没有一件事能坚持下来。分心情况相当严重，学习时，不知道自己在想什么。现在分心已经成了一种习惯，感觉只能在做一件事时想另一件事，如果只做一件事办不到。
现在上课感觉特别累，不想学。老师讲课文时，听一听就走神了。再回过神来的时候，已经过去好几段了，这时会把老师在黑板上的板书抄在书上，等课后再看。考试时也会分心，有时一道题会读好几遍，才知道是什么意思。看电视、玩游戏时，都会有分心现象产生。
二、心理机制形成分析
（一）条件性情绪反应的形成
小王是一个不喜欢文科的人，在小学上语文课或蒙语课（刺激点S）时，觉得特别累，不想学，这时小王的情绪是焦虑的（情绪E）。当人焦虑时，就想做点什么来改变自己这种难受的状态，就好比是从火灾现场出来的人要找水喝一样。而不同的人降低焦虑的方式不一样。小王就是用想象回家时怎么玩，看了什么电视之类的有趣的事（行为反应R）来缓解焦虑。他课后认为自己不应该分心，上课应专心听讲，觉得自己的行为是错误的（评价E’），但是下次上课还是控制不住地分心。久而久之，在上课与分心之间就建立了条件反射，在天长日久的不断增强循环、不断放大过程中，上课与分心之间就形成了一种条件性情绪反应，即一上课就分心（见图1）。
略
这种状态，慢慢地泛化到其他学科中，进而泛化到生活中各个方面。
太原圆成心理咨询研究中心自动运行并泛化后的程序
（二）程序性知识
根据认知心理学的知识分类理论，将知识分成为三类：
1.陈述性知识，即描述事物是什么或怎么样的事实的知识。
2.程序性知识，即关于“怎么办”的操作性知识，它能够在面临实际问题时自动实现并且表现为能力。
3.策略性知识，是程序性知识的一种，是专门用来调控、指导、解决个体大脑内部的记忆思维等学习活动“怎么办”的知识。它是一种特殊的程序性知识。
程序性知识是自动运行的，它有适宜和不适宜之分。小王自动运行的程序性知识是不适宜的。比如，如果上文科课，那么就焦虑；如果焦虑，那么就分心；如果分心，那么就感到愉悦；如果感到愉悦，那么就更愿意分心……在小王大脑中不断运行的这种不适宜的程序性知识，在不断循环中被增强放大了。而干预的最终目的就是把小王的这种自动运行的不适宜程序性知识用适宜的、积极的程序性知识替代，从而使其达到一种专心学习的状态。
（三）习得性无助
习得性无助是1967年由塞里格曼（Martin Seligman)等经过大量的动物实验研究于1975年提出的术语，是指人或动物接连不断地受到挫折，便会感到自己对一切都无能为力、丧失信心，陷入一种无助的心理状态，也称为习得性无力感或失助感。
小王在上课与分心之间形成了一种条件性情绪反应，自动运行后，便是小王用意识无法控制的了。当这种状态慢慢泛化到其他学科中，甚至是上自己喜欢的理科课也会很严重地分心时，他对自己的这种状态感到无能为力，产生了一种做什么都无济于事的心理状态。因此，积极情绪降低，消极被动地认为自己这种分心的状态是没什么办法可以改变了，也就听之任之了。
三、干预过程及效果
（一）认知调整
太原圆成心理咨询研究中心心理咨询师对小王分心时的情况进行分析，调整其错误认知，告之并不是每次“走神儿”都是分心。1.对往事的回忆：即由现在提到的一件事想到另一件以前发生的相关事件，是一种联想记忆，是对以往知识的提取。比如：听到飞机的声音，就想到在家看电视时看到过飞机，紧接着就想到看电视时还看见过的内容……2.无意识行为：即手头做两件或两件以上的事时，对熟练的一种或几种工作可以不用关注，但能做得很好。这是注意的分配现象。比如：在玩游戏时，由于其玩过很多次，对游戏已经完全熟悉了，有些地方不去注意也会顺利通过，这时，大脑里可能出现暂时的空白或一闪而过的念头。3.分心：上课时想一些与老师讲课无关的内容，这是因为课程太枯燥或听不懂，或是自动运行的分心程序。
当小王了解了自己的状态后，改变了其认为自己分心状态很严重的印象。
太原圆成心理咨询研究中心心理咨询师帮他找不分心的状态，为其建立信心。小王的不分心状态屈指可数：1.团体活动时不分心。2.与咨询师一起背单词时不分心。咨询师告诉他，当这两件事发生时，情绪是好的、积极的，所以，在以后的生活与学习中，只要把自己的情绪调整好，就一定能解决分心状况。
在为其建立信心的同时，也要让其认识到，要改变现在这种分心状况，需要小王自己的坚持与努力。因为从小学六年级开始到现在，小王差不多用了七年的时间去“锻炼”自己这种分心的状态，要消除需要一个过程。通过咨询，他可以获得一套行之有效的方法，用尽可能短的时间去解决问题。
教给小王正确的小块肌肉绷紧放松方法。让其知道，大脑是受控制的，一定要有意识地控制自己，不关注自己刚才做了什么，要注意现在做的是什么，并希望或期望将来能达到一种什么状态。还有深呼吸的作用，除了生理上的作用外，它还是有效阻断分心思绪的一种方法。深呼吸后加一个积极的自我暗示，这个自我暗示非常重要。因为小王的消极暗示非常强，比如：他认为自己在上课时一定会分心，从来没有专心做过一件事，自己也不可能专心地完成一项任务……
（二）临床放松训练
第一次：训练让小王感受了放松。放松过后，给其一小段时间进行单词的学习。小王感觉大脑比平时清醒，没有昏昏沉沉的感觉，记英语单词效率也提高了，觉得很兴奋。
第二次：针对其记单词分心的现象进行干预。在放松中加入风景想象和高效背单词的程序性知识。放松训练过后，同样给其一小段学习时间，其学习完以后，感觉状态不错，虽有一次分心，但是能运用新学到的方法很快进入高效学习状态。
第三次：针对认真背单词的行为进行巩固，并且加入了认真听课的程序。小王反馈，还是有分心现象存在，但是比之前好了很多。
第四次：进一步了解小王的分心状况，并对其进行了解释。在放松训练过程中把上课专心听讲的程序和高效背单词的程序又巩固了一下。放松训练后，再用一小段时间来学习，这次使用了新的学习方法，小王感觉分心状况有所减轻。
第五次：简单了解小王的学习状态，小王反映学习时间加长，效率提高很多，分心次数也在减少，但是还有分心现象存在。咨询师肯定了小王取得的进步并鼓励其继续坚持下去。反复强调深呼吸及小程序放松在控制其分心状态过程中的重要作用，并对其专心听课及高效自习状态进行巩固。
第六次：巩固其背单词及上课时的状态，对其进行鼓励，并教给他一些元认知干预的方法。小王表示在上课和自习时的分心现象在不断减少，对现状非常满意，相信自己只要坚持运用学习的新方法，就一定能完全克服分心现象。
第七次：总结之前的成绩，并给小王信心，使其相信效果会越来越好。在放松训练中巩固前面已建立起来的正确程序性知识。开展团体咨询，分三次进行，在三次活动运用各种游戏让小王懂得只要有正确的方法，并且不断实践，分心现象是可以克服的。
四、效果与反思
经过咨询，小王自述分心情况已经困扰他很久了，能达到现在的状态，感到非常开心，也感到非常神奇。
现在，小王非常有自信，他相信通过努力一定可以彻底改善他的分心现象。在上文科课时，听课效果非常好，自述已经好久没有这种感觉了 |
| 发布时间:2010-12-29 15:04:54
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