1.重新阅读关于腹式呼吸的章节，并决定你采用何种呼吸运动。每天都要花5分钟练习你偏爱的呼吸运动，至少坚持两周。如果你想改变自己的呼吸方式，从胸部转到腹部，那么要练习一个月或更长的时间。无论什么时候，只要你感觉焦虑的症状出现了，那么，就要进行腹式呼吸或慢速的呼吸练习。

2每天用20～30分钟（每天分两个时间段进行练习更好）练习渐进式肌肉放松运动，至少坚持两周。在最开始的几次中，要让人帮你阅读指导性提示，也可以把这些指导性提示录到手机上，这样你就可以很容易地跟上节奏。最后，记住这些指导性提示，不再需要手机。

3.进行渐进式肌肉放松运动后，接着要幻想进入了一个令人安静的场景。在渐进式肌肉放松的指导性提示后录下场景的具体描述，这样做很有用。试着在出现焦虑时想象进入安静的场景中（同时进行腹式呼吸）。

4.渐进式肌肉放松运动进行了至少两周后，你可能会深深地喜欢上其为你带来的好处，因而决定把接受其作为你最喜欢的深度放松技术。