１．“非此即彼”用非白即黑的眼光看待世界。如果一件事情不够完美，你会把它看的思想做完全的失败。一个正在节食的年轻女子吃了一勺冰激凌，她就对自己说：“我把节食计划全部打破了。”这种思想令她恼怒，於是她将一大盒冰激凌全部吞了下去。
２．过度概括:你只见到一个孤立的消极事件，例如一次恋爱的失败或事业上的挫折。但是，每当你想到此事，你总是没完没了地使用“总是”或“从不”等词语，给人一副失败者的样子。一个抑鬱的推销员注意到有鸟粪落到自己汽车的挡风玻璃上，就会感到心烦。他自言自语道：“我真倒霉，鸟总是往我的车上拉屎！”
３．心理过滤:你抓住一个令人不愉快的细节问题纠缠不清，你对所有现实世界的看法也因此而黯淡，正像一滴墨水使一大杯清水变了颜色。例如，很
多人对你向同事们作的演讲提出了积极的意见，但是有一个人的意见稍微带有批评的性质。你会一连几天对这个批评意见闷闷不乐，而不去理睬所有积极的意见。
４．贬低积极:因你拒絶积极的经歷，坚持说它们“靠不住”。如果你的工作干得很好，素你会说还不够好，或说任何人都可以干得这么好。不相信积极因素使得生活失去了乐趣，使你感到自己不能胜任或得不到结果。
５．急於得出结论:你用消极的态度来解释事物，而没有事实可以支持你的结论。论揣测别人的心事：你未作任何调查，就武断地得出结论：别人对你的反应是消极的。算命式的猜测：你猜测事情会变得糟糕。在考试前，你总是对自己说：“这回可要糟了。我要考不及格怎么办？”如果你在抑鬱中，你
会说：“我不会变得更好了。”
６．夸大你夸大自己问题或缺点的重要性，或缩小了自己优点的重要性。这也被称为“双向望远镜”（从目镜看去会将目标放大，从物镜看去会将
目标缩小）。
７．情绪化：认为自己的消极情绪反映的一定是事情的真实面貌：“我害怕坐飞理机，坐飞机一定非常危险”，或者“我有负罪感，我这个人实在是个废物”，或者“它证明我被不公正地对待了，我感到非常气愤”，或者“我太自卑了，这意味着我是一个二等公民”，或者“我感到无望了，实际
上我也一定不可救药了”。
８．“应当”模式：你告诉自己事情应·当·是你想像的或期望的。一个很有天分的钢琴家在弹了一段很难演奏的曲子后告诉自己：“我不应当出这么多的错误。”这个思想使她产生了厌烦的感觉，结果她一连几天都不再练琴。与此相近的模式还有“必须”和“一定”，等等。以自己为目标的“应当”模式会导致负罪感和失望。以他人或整个世界为目标的“应当”模式会导致愤怒和痛苦。例如：“他不应当如此固执和好争斗。”很多人用“应当”或者“不应当”等话语来激励自己，似乎不让他们去做某些事情他们就会像要受到惩罚的失职者一样。“我不该吃掉那麵包圈。”但是，这种思维方式通常不会奏效，因为所有这些“应当”和“必须”使你产生逆反心理，你强烈希望反其道而行之。阿尔伯特利·埃斯博士称其为“必须情结”，我称其为对生活的“应当”模式。

９．贴标签：贴标籤是“非此即彼”思想的一种极端形式。你不是说“我犯了一个错误”，而是给自己贴上了“我是失败者”的标籤。你可能还会给自己贴上“傻瓜”、“倒霉鬼”或“笨蛋”的标籤。所贴的标籤没有什么道理，因为你事实上并非如此。世界上存在人类，但是并不存在“傻瓜”、
“倒霉鬼”或“笨蛋”。这些毫无意义的概括只能导致愤怒、焦虑、失望和自卑。你也可能给别人贴标籤。如果有人做的事使你不顺心，你会在心中駡他是个混蛋。然后，你又会认为问题产生於他的“性格”和“本质”，而不是其思想或行为。你会把对方看得一无是处，这使得你产生了敌意，对他的改善不抱希望，几乎不给建设性的沟通留下丝毫餘地。

１０．自责：自责往往出现在当你认为自己应当为一件自己不能完全控制的事件备他人负责任的时候。如果一个母亲接到通知，说她的孩子在学习上有困难，她本应去寻找问题的原因，这样她可能会有助於自己的孩子，她反而自责：“这表明我是一个多么差的母亲啊。”还有一个妇女挨了丈夫的打，她反而说：“如果我的床上功夫好一些，他就不会打我了。”这种针对个人的自责会导致负罪感、羞辱感和认为自己不合格的感受。有些人正好相反。对於他们自己的问题，他们责备别人或自己所处的环境，而忽视了他们可能就是导致问题的一个因素。例如：“我的婚姻生活如此糟糕完全是因为对方不讲道理。”责备通常不起作用，因为被责备的人会抱怨成了“替罪羊”，立即对你反唇相讥。正像玩热土豆的游戏———没人想被烫人的土豆粘住。